Prokrastynacja: czym jest i jak z nią walczyć [+ leczenie]

Czy zdarza Ci się coś zaplanować, a potem nigdy tego nie wykonać? Nie możesz zabrać się do pracy bez wyraźnego powodu i masz przez to wyrzuty sumienia? Bardzo możliwe, że dotknęła Cię prokrastynacja, czyli uporczywe „odkładanie na później”.

W tym artykule wyjaśnię Ci, co to jest prokrastynacja w psychologii i jakie są jej przyczyny. Opowiem Ci też o skutecznych technikach radzenia sobie z tą przypadłością. Wierzę, że dzięki nim zyskasz więcej motywacji do pracy, a Twoja efektywność wzrośnie.

Stwórz skuteczne CV w kilka minut. Wybierz profesjonalny szablon CV i szybko wypełnij wszystkie sekcje CV dzięki gotowym treściom do wstawienia i wskazówkom ekspertów.

Stwórz CV teraz

Stwórz profesjonalne CV teraz!

NIE

TAK

Kreator CV online LiveCareer to narzędzie, w którym najszybciej stworzysz profesjonalne CV i pobierzesz je jako PDF lub DOC.

1. Prokrastynacja — co to takiego? Objawy prokrastynacji w pracy

Według Słownika Języka Polskiego (SJP) prokrastynacja to inaczej „odwlekanie, odkładanie na potem, zwlekanie”. Jej nazwa pochodzi od łacińskiego terminu procrastinatio, czyli „odroczenie”.

W psychologii prokrastynacja — z uwagi na powtarzalny cykl działań i efektów, które utrudniają normalne funkcjonowanie — uchodzi za zaburzenie psychiczne. Oznacza irracjonalne, dobrowolne i uporczywe odwlekanie zadań pomimo tego, iż doskonale zdajemy sobie sprawę, że opóźnienie tylko pogorszy sytuację.

Problem ciągłego odwlekania zadań dotyczy ponad 80% Polaków. Niestety — badania dowodzą, że taka postawa może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie.

Według psychologów prokrastynacja to wynik rywalizacji między układem limbicznym w mózgu (odpowiadającym za emocje) a korą przedczołową (która umożliwia zarządzanie celami). Zwykle dotyczy spraw, których realizacja wymaga wysiłku i nie przynosi nam natychmiastowej nagrody — dla jednych będzie to sprzątanie, a dla innych napisanie pracy magisterskiej, szukanie pracy albo wysłanie maila do przełożonego.

Prokrastynacja w pracy może objawiać się w następujący sposób:

• odkładanie różnych spraw kilka razy w tygodniu bez ważnego powodu
• robienie wszystkiego „na ostatnią chwilę”
• trudności z koncentracją
• częste przerywanie pracy na rzecz rozrywki (przeglądania mediów społecznościowych, rozmów ze współpracownikami itp.)
• załatwianie spraw prywatnych w trakcie pracy.

Masz problem z prokrastynacją w pracy? W kolejnym rozdziale poznasz możliwe przyczyny swojego zachowania.

Nie musisz mieć doświadczenia w pisaniu CV. W kreatorze CV LiveCareer znajdziesz gotowe treści dla dowolnej branży i stanowiska, które wstawisz w CV jednym kliknięciem.

Stwórz CV teraz

2. Przyczyny prokrastynacji, czyli psychologia „odkładania na później”

Prokrastynacja może przybierać zarówno lekką, jak i ciężką formę. Ma różne przyczyny — poważniejsze i bardziej skomplikowane niż zwykłe lenistwo albo zła organizacja czasu.

Ofiarami prokrastynacji mogą być m.in. perfekcjoniści oraz osoby o zaniżonym poczuciu własnej wartości. U jej podłoża często leży lęk przed porażką, sukcesem, bezradnością, izolacją lub intymnością.

Według specjalisty ds. prokrastynacji dra Timothy’ego Pychyla źródłem tego typu zaburzeń mogą być nasze doświadczenia z dzieciństwa. Badacz udowodnił, że osoby wychowywane przez autorytarnego ojca są bardziej skłonne do odwlekania zadań w dorosłości niż te, które w młodym wieku zaznały więcej swobody. Jak pisze na łamach Psychology Today, taka prokrastynacja może być pasywno-agresywnym buntem wobec zewnętrznych prób kontroli.

Niewątpliwie pułapką prokrastynacji jest fakt, że z pozoru jest to łatwiejsze wyjście. Na początku zwlekanie potęguje wrażenie, że „jakoś to będzie”, a nasze problemy rozwiążą się same. W ten sposób prokrastynator chwilowo unika frustracji i chroni poczucie własnej wartości, bo ewentualna porażka (lub sukces i wynikająca z niego odpowiedzialność) mogłaby je podważyć.

Problem zaczyna się wtedy, gdy orientujemy się, że na wykonanie zadania zostało nam niewiele czasu. Wówczas nasza frustracja znów rośnie, a poczucie wartości spada. To błędne koło, które obniża naszą efektywność i prowadzi do wiecznego poczucia winy.

Zatem jak walczyć z prokrastynacją? Podpowiedzi znajdziesz w kolejnym rozdziale.

3. Prokrastynacja — jak z nią walczyć? Techniki i sposoby leczenia

Prokrastynacji nie da się wyleczyć farmakologicznie. Na szczęście dla Ciebie — istnieją już narzędzia i techniki, dzięki którym można skutecznie ograniczyć odwlekanie zadań i być bardziej efektywnym. Pamiętaj tylko, by dopasować je do własnych potrzeb i możliwości.

Oto 5 skutecznych sposobów na radzenie sobie z prokrastynacją:

1. Technika Pomodoro

Ta metoda walki z prokrastynacją została opracowana przez Francesco Cirillo w latach 80. Opiera się na założeniu, że jasny cel oraz regularne przerwy w pracy mogą poprawić mobilizację psychiczną. Aby wcielić tę metodę w życie, wystarczy Ci zwykły budzik, smartfon lub internetowy Zegar Pomodoro.

W Technice Pomodoro chodzi o to, by godzinę pracy podzielić na cztery 25-minutowe etapy, po których następuje 5 minut przerwy. Jeżeli zadanie wymaga więcej czasu, po czwartym etapie powinna nastąpić dłuższa, 15- lub 30-minutowa przerwa. Kluczem do sukcesu jest maksymalne skupienie się na zadaniu w przeznaczonym czasie, w tym brak rozpraszaczy (np. telefonu).

2. Planowanie i dobra organizacja pracy

Żeby być bardziej efektywnym, każde większe zadanie potraktuj jak projekt: określ jego cel i ramy czasowe, a pracę podziel na mniejsze etapy. Zaznacz i opisz je w ładnym organizerze albo wirtualnym kalendarzu (np. Dropbox, Google Calendar na Gmailu, Trello). Datę i godzinę realizacji zadań zaplanuj tak, byś nie czuł się przytłoczony ich ilością lub intensywnością. 

Przykład?

Załóżmy, że chcesz zmienić pracę. Ten proces możesz podzielić na 10 dni i rozpisać go w następujący sposób:

1. Czytanie poradników o tym, jak napisać CV — część 1.
2. Czytanie poradników o tym, jak napisać CV — część 2.
3. Napisanie profesjonalnego CV.
4. Szukanie ofert pracy — część 1.
5. Szukanie ofert pracy — część 2.
6. Dostosowywanie treści CV do znalezionych ofert pracy.
7. Czytanie poradników o tym, jak napisać list motywacyjny.
8. Stworzenie listu motywacyjnego.
9. Czytanie poradników o tym, jak napisać maila z CV.
10. Wysyłanie zgłoszeń.

Dla każdego etapu określ mniejszy cel, którego realizacja sprawi Ci satysfakcję (np. „znalezienie 5 atrakcyjnych ofert pracy”). Gotowe zadania każdorazowo „odhaczaj” w kalendarzu — to będzie dla Ciebie nagroda, która spowoduje zastrzyk dopaminy i zmotywuje Cię do dalszego działania!

Twój list motywacyjny napisze się sam — jeśli skorzystasz z kreatora listu motywacyjnego LiveCareer. Wybierz profesjonalny szablon, odpowiedz na kilka prostych pytań, a program jednym kliknięciem wygeneruje dla Ciebie profesjonalny list do pracy.

Stwórz list motywacyjny teraz

Przejdź do kreatora listu

Zobacz też wzór listu motywacyjnego dla swojego zawodu.

3. Ograniczenie dostępu do mediów społecznościowych

Facebook, Instagram czy LinkedIn to jedne z największych „rozpraszaczy” naszych czasów. Są zaprojektowane w taki sposób, by stale angażować naszą uwagę i dawać mózgowi „nagrodę” w postaci ciekawych zdjęć czy treści. Niestety — wirtualne tablice nigdy się nie kończą i nim się obejrzysz, Twoje 5 minut przerwy zamieni się w kilka ładnych godzin.

Na szczęście i z taką prokrastynacją można walczyć. Pomogą Ci w tym specjalne narzędzia do czasowego blokowania wybranych stron w Internecie (np. StayFocusd). Możesz też zainstalować aplikację do monitorowania czasu spędzanego na komputerze lub telefonie (np. RescueTime, StayFree) albo wejść w odpowiednie ustawienia na swoim koncie społecznościowym. 

4. Wykonywanie zadań w najkrótszym możliwym czasie 

Czy słyszałeś o tzw. efekcie Parkinsona? Polega on na tym, że dana czynność zajmuje nam dokładnie tyle czasu, ile sami na nią przeznaczymy.

Np. dobre CV możesz napisać zarówno w 45 minut, jak i w 3 godziny — a im więcej będziesz miał czasu, tym bardziej możliwe, że dopadnie Cię prokrastynacja. Weź to pod uwagę, gdy znów będziesz planował swoją pracę. Bądź jednak realistą i dopasuj ramy czasowe do swoich umiejętności — w przeciwnym razie jakość Twojej pracy będzie zbyt niska.

5. Prokrastynacja a terapia behawioralna

Czujesz, że prokrastynacja stała się Twoim stylem życia i nie potrafisz zrobić pierwszego kroku? Towarzyszy Ci ciągłe poczucie winy oraz niskie poczucie własnej wartości? W takim wypadku warto skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej u psychologa lub psychoterapeuty. Specjalista pomoże Ci odkryć źródło problemu i przepracować go w taki sposób, by nie rzutował na Twoje codzienne życie.

A jak Ty radzisz sobie z prokrastynacją? Czy stosowałeś już techniki, o których mowa w artykule? Podziel się swoją opinią na forum poniżej.