Prokrastynacja: czym jest i jak z nią walczyć [+ leczenie]

Czy zdarza Ci się coś zaplanować, a potem nigdy tego nie wykonać? Nie możesz zabrać się do pracy bez wyraźnego powodu i masz przez to wyrzuty sumienia? Bardzo możliwe, że dotknęła Cię prokrastynacja, czyli uporczywe „odkładanie na później”.

W tym artykule wyjaśnię Ci, co to jest prokrastynacja w psychologii i jakie są jej przyczyny. Opowiem Ci też o skutecznych technikach radzenia sobie z tą przypadłością. Wierzę, że dzięki nim zyskasz więcej motywacji do pracy, a Twoja efektywność wzrośnie.

Stwórz skuteczne CV w kilka minut. Wybierz profesjonalny szablon CV i szybko wypełnij wszystkie sekcje CV dzięki gotowym treściom do wstawienia i wskazówkom ekspertów.

Stwórz CV teraz

Stwórz profesjonalne CV teraz!

NIE

TAK

Kreator CV online LiveCareer to narzędzie, w którym najszybciej stworzysz profesjonalne CV i pobierzesz je jako PDF lub DOC.

1. Prokrastynacja — co to takiego? Objawy prokrastynacji w pracy

Według Słownika Języka Polskiego (SJP) prokrastynacja to inaczej „odwlekanie, odkładanie na potem, zwlekanie”. Jej nazwa pochodzi od łacińskiego terminu procrastinatio, czyli „odroczenie”.

W psychologii prokrastynacja — z uwagi na powtarzalny cykl działań i efektów, które utrudniają normalne funkcjonowanie — uchodzi za zaburzenie psychiczne. Oznacza irracjonalne, dobrowolne i uporczywe odwlekanie zadań pomimo tego, iż doskonale zdajemy sobie sprawę, że opóźnienie tylko pogorszy sytuację.

Problem ciągłego odwlekania zadań dotyczy ponad 80% Polaków. Niestety — badania dowodzą, że taka postawa może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie.

Według psychologów prokrastynacja to wynik rywalizacji między układem limbicznym w mózgu (odpowiadającym za emocje) a korą przedczołową (która umożliwia zarządzanie celami). Zwykle dotyczy spraw, których realizacja wymaga wysiłku i nie przynosi nam natychmiastowej nagrody — dla jednych będzie to sprzątanie, a dla innych napisanie pracy magisterskiej, szukanie pracy albo wysłanie maila do przełożonego.

Prokrastynacja w pracy może objawiać się w następujący sposób:

• odkładanie różnych spraw kilka razy w tygodniu bez ważnego powodu
• robienie wszystkiego „na ostatnią chwilę”
• trudności z koncentracją
• częste przerywanie pracy na rzecz rozrywki (przeglądania mediów społecznościowych, rozmów ze współpracownikami itp.)
• załatwianie spraw prywatnych w trakcie pracy.

Masz problem z prokrastynacją w pracy? W kolejnym rozdziale poznasz możliwe przyczyny swojego zachowania.

Nie musisz mieć doświadczenia w pisaniu CV. W kreatorze CV LiveCareer znajdziesz gotowe treści dla dowolnej branży i stanowiska, które wstawisz w CV jednym kliknięciem.

Stwórz CV teraz

2. Przyczyny prokrastynacji, czyli psychologia „odkładania na później”

Prokrastynacja może przybierać zarówno lekką, jak i ciężką formę. Ma różne przyczyny — poważniejsze i bardziej skomplikowane niż zwykłe lenistwo albo zła organizacja czasu.

Ofiarami prokrastynacji mogą być m.in. perfekcjoniści oraz osoby o zaniżonym poczuciu własnej wartości. U jej podłoża często leży lęk przed porażką, sukcesem, bezradnością, izolacją lub intymnością.

Według specjalisty ds. prokrastynacji dra Timothy’ego Pychyla źródłem tego typu zaburzeń mogą być nasze doświadczenia z dzieciństwa. Badacz udowodnił, że osoby wychowywane przez autorytarnego ojca są bardziej skłonne do odwlekania zadań w dorosłości niż te, które w młodym wieku zaznały więcej swobody. Jak pisze na łamach Psychology Today, taka prokrastynacja może być pasywno-agresywnym buntem wobec zewnętrznych prób kontroli.

Niewątpliwie pułapką prokrastynacji jest fakt, że z pozoru jest to łatwiejsze wyjście. Na początku zwlekanie potęguje wrażenie, że „jakoś to będzie”, a nasze problemy rozwiążą się same. W ten sposób prokrastynator chwilowo unika frustracji i chroni poczucie własnej wartości, bo ewentualna porażka (lub sukces i wynikająca z niego odpowiedzialność) mogłaby je podważyć.

Problem zaczyna się wtedy, gdy orientujemy się, że na wykonanie zadania zostało nam niewiele czasu. Wówczas nasza frustracja znów rośnie, a poczucie wartości spada. To błędne koło, które obniża naszą efektywność i prowadzi do wiecznego poczucia winy.

Zatem jak walczyć z prokrastynacją? Podpowiedzi znajdziesz w kolejnym rozdziale.

3. Prokrastynacja — jak z nią walczyć? Techniki i sposoby leczenia

Prokrastynacji nie da się wyleczyć farmakologicznie. Na szczęście dla Ciebie — istnieją już narzędzia i techniki, dzięki którym można skutecznie ograniczyć odwlekanie zadań i być bardziej efektywnym. Pamiętaj tylko, by dopasować je do własnych potrzeb i możliwości.

Oto 5 skutecznych sposobów na radzenie sobie z prokrastynacją:

1. Technika Pomodoro

Ta metoda walki z prokrastynacją została opracowana przez Francesco Cirillo w latach 80. Opiera się na założeniu, że jasny cel oraz regularne przerwy w pracy mogą poprawić mobilizację psychiczną. Aby wcielić tę metodę w życie, wystarczy Ci zwykły budzik, smartfon lub internetowy Zegar Pomodoro.

W Technice Pomodoro chodzi o to, by godzinę pracy podzielić na cztery 25-minutowe etapy, po których następuje 5 minut przerwy. Jeżeli zadanie wymaga więcej czasu, po czwartym etapie powinna nastąpić dłuższa, 15- lub 30-minutowa przerwa. Kluczem do sukcesu jest maksymalne skupienie się na zadaniu w przeznaczonym czasie, w tym brak rozpraszaczy (np. telefonu).

2. Planowanie i dobra organizacja pracy

Żeby być bardziej efektywnym, każde większe zadanie potraktuj jak projekt: określ jego cel i ramy czasowe, a pracę podziel na mniejsze etapy. Zaznacz i opisz je w ładnym organizerze albo wirtualnym kalendarzu (np. Dropbox, Google Calendar na Gmailu, Trello). Datę i godzinę realizacji zadań zaplanuj tak, byś nie czuł się przytłoczony ich ilością lub intensywnością. 

Przykład?

Załóżmy, że chcesz zmienić pracę. Ten proces możesz podzielić na 10 dni i rozpisać go w następujący sposób:

1. Czytanie poradników o tym, jak napisać CV — część 1.
2. Czytanie poradników o tym, jak napisać CV — część 2.
3. Napisanie profesjonalnego CV.
4. Szukanie ofert pracy — część 1.
5. Szukanie ofert pracy — część 2.
6. Dostosowywanie treści CV do znalezionych ofert pracy.
7. Czytanie poradników o tym, jak napisać list motywacyjny.
8. Stworzenie listu motywacyjnego.
9. Czytanie poradników o tym, jak napisać maila z CV.
10. Wysyłanie zgłoszeń.

Dla każdego etapu określ mniejszy cel, którego realizacja sprawi Ci satysfakcję (np. „znalezienie 5 atrakcyjnych ofert pracy”). Gotowe zadania każdorazowo „odhaczaj” w kalendarzu — to będzie dla Ciebie nagroda, która spowoduje zastrzyk dopaminy i zmotywuje Cię do dalszego działania!

Twój list motywacyjny napisze się sam — jeśli skorzystasz z kreatora listu motywacyjnego LiveCareer. Wybierz profesjonalny szablon, odpowiedz na kilka prostych pytań, a program jednym kliknięciem wygeneruje dla Ciebie profesjonalny list do pracy.

Stwórz list motywacyjny teraz

3. Ograniczenie dostępu do mediów społecznościowych

Facebook, Instagram czy LinkedIn to jedne z największych „rozpraszaczy” naszych czasów. Są zaprojektowane w taki sposób, by stale angażować naszą uwagę i dawać mózgowi „nagrodę” w postaci ciekawych zdjęć czy treści. Niestety — wirtualne tablice nigdy się nie kończą i nim się obejrzysz, Twoje 5 minut przerwy zamieni się w kilka ładnych godzin.

Na szczęście i z taką prokrastynacją można walczyć. Pomogą Ci w tym specjalne narzędzia do czasowego blokowania wybranych stron w Internecie (np. StayFocusd). Możesz też zainstalować aplikację do monitorowania czasu spędzanego na komputerze lub telefonie (np. RescueTime, StayFree) albo wejść w odpowiednie ustawienia na swoim koncie społecznościowym. 

4. Wykonywanie zadań w najkrótszym możliwym czasie 

Czy słyszałeś o tzw. efekcie Parkinsona? Polega on na tym, że dana czynność zajmuje nam dokładnie tyle czasu, ile sami na nią przeznaczymy.

Np. dobre CV możesz napisać zarówno w 45 minut, jak i w 3 godziny — a im więcej będziesz miał czasu, tym bardziej możliwe, że dopadnie Cię prokrastynacja. Weź to pod uwagę, gdy znów będziesz planował swoją pracę. Bądź jednak realistą i dopasuj ramy czasowe do swoich umiejętności — w przeciwnym razie jakość Twojej pracy będzie zbyt niska.

5. Prokrastynacja a terapia behawioralna

Czujesz, że prokrastynacja stała się Twoim stylem życia i nie potrafisz zrobić pierwszego kroku? Towarzyszy Ci ciągłe poczucie winy oraz niskie poczucie własnej wartości? W takim wypadku warto skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej u psychologa lub psychoterapeuty. Specjalista pomoże Ci odkryć źródło problemu i przepracować go w taki sposób, by nie rzutował na Twoje codzienne życie.

A jak Ty radzisz sobie z prokrastynacją? Czy stosowałeś już techniki, o których mowa w artykule? Podziel się swoją opinią na forum poniżej.